دوران بارداری یکی از حساسترین و مهمترین دورههای زندگی یک زن است که نیازهای تغذیهای بدن را به طور چشمگیری تغییر میدهد. در این دوران، بدن علاوه بر تأمین نیازهای مادر، مسئول تغذیه و رشد جنین نیز هست. یکی از مهمترین موضوعاتی که باید در این دوران مورد توجه قرار گیرد، دریافت کافی ویتامینهای حیاتی برای حفظ سلامت مادر و جنین است. در این مقاله، به طور کامل و تخصصی درباره ویتامین های ضروری برای زنان باردار صحبت خواهیم کرد و همچنین درباره ارتباط آنها با سلامت خون و سیستم ایمنی میپردازیم.
چرا دریافت ویتامینها در بارداری اهمیت دارد؟
دریافت کافی ویتامینها و مواد معدنی در دوران بارداری از اهمیت حیاتی برخوردار است، زیرا این مواد مغذی نقش کلیدی در سلامت مادر و رشد صحیح جنین ایفا میکنند. آنها به تشکیل سالم مغز، نخاع و سیستم عصبی جنین کمک میکنند، خطر بروز نقصهای جدی مادرزادی لوله عصبی را به شدت کاهش میدهند، از کمخونی مادر و عوارض ناشی از آن پیشگیری میکنند و انرژی و بلوکهای ساختمانی لازم برای رشد سریع جنین، جفت و افزایش حجم خون و بافتهای مادری را تأمین مینمایند. حتی با وجود رژیم غذایی سالم و متنوع، نیازهای بدن در دوران بارداری چندین برابر میشود و معمولاً تنها از راه غذا قابل تأمین نیست.
ویتامین های مورد نیاز در بارداری
در این بخش، به معرفی اصلیترین ویتامینهایی که بدن زنان باردار به آنها نیاز دارد و ویتامینهای ضروری برای بدن، میپردازیم:
|
نام ویتامین/ماده معدنی |
منابع طبیعی |
| اسید فولیک (B9) |
سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، بروکلی)، حبوبات (عدس، نخود)، میوهها (پرتقال، آووکادو)، غلات غنیشده، دانهها، مغزها، جگر، تخم مرغ |
|
ویتامین D |
ماهیهای چرب (سالمون، تن، ساردین)، روغن کبد ماهی، زرده تخممرغ، قارچ |
| ویتامین B12 |
گوشت گاو، صدف، ماهی سالمون، ماهی تن، تخممرغ، لبنیات |
|
ویتامین C |
مرکبات (پرتقال، گریپفروت، لیمو)، توتفرنگی، کیوی، فلفل دلمهای |
| ویتامین A |
جگر، تخممرغ، ماهی، شیر و لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، جعفری) |
|
کلسیم |
لبنیات پاستوریزه (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات برگدار تیره (اسفناج)، ماهیهای کنسرو شده با استخوان نرم (ساردین، سالمون) |
| روی (زینک) |
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، تخممرغ، شیر، پنیر، حبوبات (نخود)، غلات کامل، مغزها (بادام هندی)، دانهها (تخمه کدو) |
|
ید |
غذاهای دریایی (ماهی، میگو)، لبنیات (شیر، ماست، پنیر)، تخم مرغ |
| امگا-3 |
ماهیهای چرب، بذر کتان، دانه چیا |
|
ویتامین E |
روغن زیتون، روغن آفتابگردان، آجیل (بادام، فندق)، دانهها (تخمه آفتابگردان |
اسید فولیک یا ویتامین B9
اسید فولیک برای جلوگیری از نقصهای مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین ضروری است. کمبود آن ممکن است باعث بروز مشکلات جدی در لوله عصبی جنین شود. بهترین زمان مصرف آن، از پیش از بارداری تا هفته دوازدهم است. مواد غذایی حاوی اسید فولیک یا ویتامین B9 شامل سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج و بروکلی)، حبوبات (مانند عدس و نخود)، میوهها (مانند پرتقال و آووکادو)، غلات غنیشده، دانهها، مغزها و برخی محصولات حیوانی (مانند جگر و تخم مرغ) هستند. سعی کنید هر روز 400 میکروگرم فولات مصرف کنید.
ویتامین D
کمبود ویتامین D در دوران بارداری با عوارضی چون ضعف سیستم ایمنی، اختلال در جذب کلسیم، و افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری مرتبط است. مصرف این ویتامین به رشد استخوانهای جنین و تقویت استخوانهای مادر کمک میکند. مواد غذایی غنی از ویتامین D عبارتند از ماهیهای چرب (مانند سالمون، تن و ساردین)، روغن کبد ماهی، زرده تخممرغ و قارچ میباشند. مقدار 600 IU یا 15 میکروگرم در روز مقدار خوبی برای این ویتامین است.
ویتامین B12
این ویتامین برای تولید سلولهای خونی، سلامت سیستم عصبی و پیشگیری از کمخونی ضروری است. بسیاری از زنان، به خصوص کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند، در معرض کمبود این ویتامین هستند. ویتامین B12 عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت گاو، صدف، ماهی سالمون، ماهی تن، تخممرغ و لبنیات یافت میشود. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای زنان باردار 2.6 میکروگرم است.
ویتامین C
ویتامین سی به جذب بهتر آهن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود بافتها کمک میکند. ویتامین C در دوران بارداری نقش کلیدی در محافظت از بدن در برابر عفونتها دارد. مرکبات (پرتقال، گریپفروت و لیمو)، توتفرنگی، کیوی و فلفل دلمهای منبع غنی از ویتامین C هستند. میزان ویتامین C مورد نیاز در دوران بارداری روزانه ۸۵ میلیگرم گزارش شده است.
ویتامین A
اگرچه این ویتامین برای رشد سلولی و بینایی جنین اهمیت دارد، اما مصرف بیش از حد آن در بارداری میتواند خطرناک باشد. بنابراین باید با دوز مناسب و تحت نظر پزشک مصرف شود. منابع ویتامین آ در بارداری شامل منابع حیوانی مانند جگر، تخممرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی (ویتامین A پیشساخته یا رتینول) و منابع گیاهی شامل سبزیجات برگ سبز تیره (مثل اسفناج و جعفری) هستند. اگر هر روز بیشتر از 770 میکروگرم از این ویتامین را مصرف کنید، دچار عوارض ویتامین آ در بارداری میشوید.
کلسیم
تأمین کلسیم کافی در دوران بارداری یکی از نیازهای غیرقابلچشمپوشی است، زیرا این ماده معدنی هم برای مادر و هم برای جنین نقش حیاتی دارد. جنین برای تشکیل و استحکام استخوانها و دندانها، عملکرد صحیح قلب، اعصاب و عضلات خود به طور مستقیم از ذخایر کلسیم مادر استفاده میکند. در صورت دریافت ناکافی کلسیم از غذا و مکمل، بدن مادر به طور خودکار کلسیم را از استخوانهای خود آزاد میکند تا نیاز جنین را برآورده سازد، این فرآیند در بلند مدت تراکم استخوانی مادر را کاهش میدهد و خطر پوکی استخوان در سالهای بعد را به طور قابلتوجهی افزایش میدهد.
طبق گفته vinmec نیاز روزانه به کلسیم در دوران بارداری حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است و خانمهای باردار برای تامین کلسیم مورد نیاز میتوانند لبنیات پاستوریزه (شیر، ماست، پنیر)، سبزیجات برگدار تیره (مانند اسفناج) و ماهیهای کنسرو شده با استخوان نرم (مانند ساردین و سالمون) را رژیم غذایی خود قرار دهند.
روی
زینک تاثیر مستقیمی در رشد جنینی، تقویت سیستم ایمنی و تقسیم سلولی دارد، اما به یاد داشته باشید که مصرف روی باید زیر نظر پزشک باشد، در صورت مصرف بیرویهی این مورد دچار عوارض جبران ناپذیری خواهید بود. مصرف 10 تا 12 میلیگرم در روز از روی مشکلی در افراد باردار ایجاد نمیکند، منابع غذایی اصلی روی در دوران بارداری شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، جگر، تخممرغ، شیر، پنیر، حبوبات (مانند نخود)، غلات کامل، مغزها (مانند بادام هندی) و دانهها (مانند تخمه کدو) هستند.
ید
ید از ویتامینهایی است که خانمهای باردار به آن کمتر توجه میکنند، اما ید برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. کاهش ید در بدن باعث افزایش خطر سقط جنین، زایمان زودرس و مردهزایی میشود. حد استاندارد ید ۲۲۰ میکروگرم در روز میباشد و غذاهای دریایی (مانند ماهی و میگو)، لبنیات (شیر، ماست، پنیر) و تخم مرغ منابع ید میباشند.
امگا-3
امگا-3 جزو یکی از مهمترین ویتامینهای بارداری محسوب میشود، این ویتامین به رشد مغز و چشم جنین کمک میکند و احتمال زایمان زودرس را نیز به حداقل میرساند. برای تامین امگا-3 روزانه ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلیگرم از آن را مصرف کنید، ماهیهای چرب، کتان و چیا منبع این ماده هستند.
ویتامین E
ویتامین E در دوران بارداری نقش مهمی در حفاظت از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو، تقویت سیستم ایمنی مادر و جنین و کمک به رشد سالم جفت و غشاهای جنینی دارد. با این حال، برخلاف تصور رایج، مصرف خودسرانه مکمل ویتامین E (به ویژه دوزهای بالا، بیش از ۴۰۰ واحد در روز) توصیه نمیشود، چرا که مانند ویتامین a در دوران بارداری عوارضی را نیز به همراه دارد، در نتیجه باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه بارداری صورت گیرد. وغن زیتون و آفتابگردان، آجیل و دانهها مانند بادام، فندق و تخمه آفتابگردان گزینههای خوبی برای تامین ویتامین E هستند.
علائم کمبود ویتامینها در دوران بارداری
گاهی بدن زنان باردار با نشانههایی هشدار میدهد که کمبود مواد مغذی و ویتامینها دارد. برخی از این نشانهها عبارتاند از:
- خستگی و بیحالی مداوم
- ریزش مو و شکنندگی ناخنها
- رنگپریدگی پوست
- خونریزی لثه یا ضعف سیستم ایمنی
- گرفتگی عضلات و دردهای استخوانی
در صورت مشاهده این علائم، مراجعه به مراکز تخصصی مانند مرکز فلبوتومی ریکاوری برای دریافت خدماتی مانند ویتامین تراپی در مرکز فلبوتومی ریکاوری، میتواند بسیار کمککننده باشد.
نحوه مصرف ویتامینهای بارداری
در مورد نحوهی مصرف هر نوع ویتامین به طور دقیق نمیتوان اظهار نظر کرد، شرایط مصرف برای هر فردی بنابر بارداری که دارد، متفاوت است. به همین دلیل توصیه میشود تا برای دریافت برنامهی غذایی کامل و متناسب با شرایط بارداریتان با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.
زمان مناسب برای شروع مصرف ویتامین در زمان بارداری
بهترین زمان برای آغاز مصرف ویتامینهای دوران بارداری، حداقل سه ماه پیش از اقدام به بارداری و ادامه بدون وقفه آن بلافاصله پس از به دنیا آمدن نوزاد است.
ویتامینهای ضروری در هر ماه از بارداری
با وجود ویتامینهایی که برای بارداری گفته شد، یکی از سوالهایی که برای خانمهای باردار به وجود میآید این است که در هر ماه از بارداری کدام یک از ویتامینها را باید مصرف کرد؟
ویتامینهای سه ماهه اول بارداری
در سه ماه اول، مغز و ستون فقرات جنین در حال تشکیل است، به همین دلیل ویتامینهای زیر باید مصرف شوند.
- اسیدفولیک
- ویتامین B12
- ید
- آهن
ویتامینهای سه ماه دوم بارداری
برای جلوگیری از مشکلات استخوانی، رشد سریع جنین و پیشگیری از کمخونی ویتامینهای ضروری در سه ماه دوم بارداری را نباید فراموش کنید.
- آهن
- کلسیم
- ویتامین D
- امگا ۳
ویتامینهای سه ماه سوم بارداری
تمرکز ویتامینهایی که در این سه ماه مصرف میشوند، بر روی رشد نهایی جنین است، این ویتامینها عبارتند از:
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- ویتامین C
عوارض عدم مصرف ویتامین در زمان بارداری
اگر مصرف ویتامین در زمان بارداری را جدی نگیرید دچار عوارض زیر میشوید.
- مشکلات جنینی
- رشد ناکافی
- زایمان زودرس
- وزن کم هنگام تولد
- مشکلات عصبی و بینایی
- مشکلات استخوان
- مشکلات مادر
- کم خونی
- خستگی و ضعف
- دیابت بارداری
- مشکلات استخوانی
- افسردگی پس از زایمان
- افزایش احتمال خونریزی در طول بارداری
چه زمانی باید ویتامینتراپی انجام داد؟
در برخی موارد، تغذیه روزمره پاسخگوی نیاز بدن نیست. مثلاً زنانی که دچار مشکلات گوارشی، کمخونی یا ضعف سیستم ایمنی هستند، ممکن است به مکملهای تزریقی نیاز داشته باشند. استفاده از روشهایی مانند ویتامینتراپی و سرمتراپی تحت نظر متخصصین، میتواند از بروز عوارض جلوگیری کرده و کیفیت دوران بارداری را بهبود بخشد. همچنین زنان بارداری که در آزمایشهای چکاپ سلامت خون، دچار افزایش غلظت خون هستند، ممکن است نیاز به درمان تخصصی با روش فلبوتومی داشته باشند. این روش در مرکز فلبوتومی ریکاوری با نظارت دقیق انجام میشود.
چه ویتامینی در زیبایی جنین تاثیر دارد؟
بعضی از ویتامینها به طور غیر مستقیم در رشد پوست، مو و چشمهای جنین موثر هستند، این ویتامینها E و C، امگا ۳ و زینک هستند.
سخن پایانی
در این مقاله سعی شد تا ویتامین های ضروری برای زنان باردار به طور کامل مورد بررسی قرار گیرد، این نکته را فراموش نکنید که اگر قصد اضافه کردن ویتامینی در رژیم غذایی خود را دارید، حتما این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. در نظر داشته باشید که تامین ویتامین های مورد نیاز زنان با خدماتی چون ویتامینتراپی در مرکز فلبوتومی ریکاوری تنها بخشی از مسیر مراقبت از خود در دوران بارداری است. انتخاب شما برای مراجعه به مراکز تخصصی، نقش بزرگی در آیندهی فرزندتان و سلامت او ایفا خواهد کرد.
سوالات متداول
آیا در دوران شیردهی نیز باید از ویتامین استفاده کرد؟
در دوران شیردهی نیز باید از ویتامین استفاده کنید، ویتامین D، آهن، کلسیم، ید و ویتامین B12 از مواردی هستند که توصیه میشود تا در این دوران مصرف شوند.
اگر دوقلو یا چندقلو باردار باشم، دوز مکملها تغییر میکند؟
در بارداری دوقلو یا چندقلو بهدلیل نیاز بسیار بالاتر جنینها، دوز اکثر مکملها افزایش مییابد. دوز دقیق توسط پزشک تعیین میشود.
آیا مصرف به تنهایی ویتامین، در سلامت جنین کافی است؟
در کنار ویتامین، باید رژیم غذایی درست و ورزش اصولی را نیز رعایت کنید تا دوران بارداری برای شما و جنین سخت نباشد.
آیا میتوان قرص آهن و مولتی ویتامین را همزمان در دوران بارداری مصرف کرد؟
یکی از نکات مهم در مصرف مکملهای دوران بارداری، تداخل احتمالی کلسیم و آهن است که میتواند جذب آهن را به طور قابلتوجهی کاهش دهد. بیشتر مولتیویتامینها حاوی مقادیر نسبتاً بالایی کلسیم (معمولاً ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم در هر قرص) هستند. وقتی کلسیم و آهن به صورت همزمان وارد دستگاه گوارش شوند، این دو ماده معدنی برای جذب با یکدیگر رقابت میکنند و در نتیجه جذب آهن (که در بارداری حیاتی است) گاهی تا ۵۰–۶۰ درصد کم میشود.
